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    田協規定冬奧會前不舉行跨省比賽:是時候為了來年PB啟動冬訓計劃了!


    當許多大眾跑者還在為12月可能舉行一些馬拉松比賽而充滿期待的時候,昨天中國田協再次發出《關于重申近期路跑賽事及活動安全穩定工作的通知》,徹底讓跑者放棄了希望。


    通知明確提出兩點:

    第一,加強賽事安全穩定工作是為了即將到來的北京冬奧會,確保冬奧會平穩順利舉行高于一切;

    第二,在冬奧會舉行之前不舉行跨省比賽。


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    這也就意味著近期不舉行比賽不僅僅是疫情防控需要,更要站在講政治的高度。


    跨省比賽不舉行同時控制參賽規模,意味著大型賽事要么繼續延期,要么變身省內中小規模賽事,僅僅只有省內甚至本地跑者才能參加。


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    北京冬奧會將于2月4日至20日舉行,這基本上意味著從現在一直到2月底,大型跨省馬拉松肯定不可能舉行。


    一些知名馬拉松賽事,比如延期的上馬、杭馬、常州精英賽、乃至元旦節的廈馬是否會變身省內/市內比賽,目前尚不得而知。


    田協的通知中還是開了一個小口子,也將允許省內辦賽,但這些賽事能否舉行很大程度上還要看地方政府的決策。


    即便舉行規模也將明顯壓縮,不舉行也很正常,跑者基本上不要抱太大希望了,馬拉松真正意義上的“寒冬”不可避免地到來。


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    跑者辛辛苦苦經過了夏訓考驗,本指望在秋季跑馬季展示訓練成效,沖擊個人PB,但比賽的暫停讓跑者PB計劃無奈延期,這的確是挺讓人失望的。


    事已至此,跑者也只能接受現實,接下來怎么練?


    那就是為冬奧會結束之后的2022年春季跑馬季進行訓練,因為冬奧會結束加上疫情有效控制,馬拉松在2022年春季得以回歸在大概率上是肯定的。


    照此計劃,跑者有差不多有3個多月時間系統地進行馬拉松備賽。


    目前深秋即將結束,冬季即將來臨,夏練三伏冬練三九,也正好是跑者可以沉下心,好好訓練,系統提升耐力和全面增強個人跑步能力的時期。


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    1

    系統的冬訓

    能讓你發生脫胎換骨的變化


    夏練三伏冬練三九,主要是指利用酷熱和嚴寒時節,在嚴酷的環境下進行訓練。


    一方面這個季節馬拉松賽事較少,可以有充分的時間系統地提升自己的跑步能力,有效提高耐力,增加體能儲備;


    一方面冬季充分地磨練自己的意志品質,在這樣嚴苛的環境下都能很好的跑步訓練,那么可以想象,當進入舒適的春季,信心滿滿地參加一場馬拉松自然不在話下。


    也就是說,利用好冬季,比較系統地進行跑步訓練,那么當春季來臨,你會發現自己成績大踏步前進,這就是冬訓給你帶來的脫胎換骨的變化。


    當然,對于身處南方的跑者來說,終于結束了長達大半年的炎熱季節,進入不冷不熱的冬季,這個時候對于南方跑者來說恰恰是十分舒適的跑步季節,此時不練更待何時?


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    2

    比較系統的訓練

    是馬拉松PB的必修課


    為健康而跑步你只需要保持規律地適量跑步就足矣,而為了馬拉松比賽而跑步,除了堅持,你還需要更加系統全面的訓練。


    相信參加過馬拉松的跑者都會充分認識到系統訓練的重要性,練到什么程度,就能比到什么程度,不好好練,指望靠發揮、靠裝備、靠運氣去取得好成績,完全是異想天開。


    你在比賽中暴露出來的各種短板,其實就是你在這個冬訓應該好好加強的地方。


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    1、備賽時間 


       ● 從科學角度出發,對于初次跑馬者而言,參加全程馬拉松前需要具備8~12個月的持續性系統訓練;


    對于已經參加過馬拉松且長期堅持跑步的資深跑友,至少也需要6個月的系統訓練,最短備賽時間不得少于3個月;


       ● 如果你計劃參加半程馬拉松,對于初次跑馬者而言,需要持續性系統訓練3~6個月;


    對于資深跑友,至少也需要2個月的系統訓練,最短備賽時間不得少于1個月;


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    2、備賽跑量 


       ● 為全馬而備賽,理想月跑量應當達到250-300公里,多一些相對更好,至少也需要達到180-250公里;


       ● 為半馬而備賽,理想月跑量應當達到180-250公里,至少也需要達到120-180公里;


       ● 跑全馬前的1-2個月至少應當跑過一次30-35公里;跑半馬前的1-2個月至少應當跑過一次10-15公里;


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    3

    冬訓備賽該怎樣練?


    冬訓備賽最科學嚴謹的你要用周期訓練的思想為自己制定訓練計劃。


    什么是周期訓練?

    它是由前蘇聯著名運動訓練學專家馬特維耶夫(Matwejew)在20 世紀60 年代中期提出了著名理論。


    他認為人體競技狀態不可能一直處于良好狀態,而是具有周期性、階段性的規律。


    在備賽初期往往運動量比較大,但強度較低,到備賽后期,則減少運動量,突出運動強度,這樣就能不斷提高能力,最終讓最佳狀態出現在比賽的時候。


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    馬拉松備賽四階段

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    4

    強化基礎耐力短板

    是跑者冬訓必修課


    在冬訓階段,跑者最需要加強的就是基礎耐力,而輕松跑就是發展基礎耐力最為重要的手段。


    雖然跑者也都能理解輕松跑很重要,但在實際跑步過程中,跑者往往跑得偏快,比如其心率已經進入了強度更高的馬拉松配速跑區間。


    30歲以下的跑者,輕松跑一般心率不超過150,最多160;

    30歲以上的跑者,輕松跑一般心率不超過140,最多150;


    不同年齡段跑者輕松跑所對應的心率范圍

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    我們建議不同水平跑者按照下表的配速區間進行輕松跑,或者按照下一次比賽的PB目標去合理設定自己的輕松跑配速。


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    根據馬拉松目標成績設定輕松跑配速區間圖片


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    5

    北方跑者寒冷氣候下

    慎用間歇跑等速度訓練


    對于北方跑者來說,在寒冷氣候下跑步不僅更加考驗意志品質,其實受傷風險也更大。


    因為在氣溫比較低的情況下,肌肉等軟組織粘滯性比較強,也即收縮時摩擦阻力增加,容易在快速伸縮過程中發生肌肉拉傷,即便跑者做了充分熱身,相比氣溫較高的情況下,還是更加容易拉傷肌肉。


    如果此時貿然進行間歇跑、重復跑等高強度速度訓練,出現肌肉拉傷的風險是比較大的。


    所以建議北方跑者在數九寒冬,不是說絕對不能進行間歇跑訓練,但進行這類速度訓練時,一定要謹慎再謹慎。


    因此,從這個意義上說,北方跑者冬季要多練速度不是太快、但時間較長的輕松跑,這樣也許更加合適。


    而南方跑者在強化基礎耐力的同時,可以適當增加一些間歇跑等速度訓練。


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    6

    冬訓初期增加更多力量訓練


    事實上,在冬訓初期,專業的馬拉松運動員除了強化基礎耐力,也會進行充分的力量訓練。


    一方面肌肉力量對于跑步本身就非常重要,另一方面,適當的力量強化對于平衡LSD對于肌肉的消耗,預防損傷,提升跑步經濟性也發揮重要作用。


    所以說,專業隊在冬訓初期,教練員會有意識地增加力量訓練比例,每周安排更多的力量訓練。


    在冬訓中后期則開始減少力量訓練,突出跑步專項訓練,但這時仍要保持一定的專項力量耐力、爆發力等訓練。


    對于北方跑者來說,冬季適當減少室外訓練,通過增加力量訓練加以彌補,也不失為一種好的辦法。


    力量訓練對于跑步的益處

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    按照周期訓練理論,冬訓不同階段要安排不同的跑步訓練,同樣的道理,冬訓不同階段也要安排不同的跑步力量訓練。


    對于跑步而言,應當遵循基礎力量——專項力量——專項速度耐力性力量和爆發力展開。


    跑步并不需要太多強調絕對力量,但要特別重視速度耐力性力量和爆發力訓練。


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    7

    總結


    對于廣大跑者而言,田協的一紙通知,基本上意味著明年春季到來前,國內大型馬拉松的徹底停擺。


    暫停比賽不等于中止訓練,守住初心,保持耐心,著手進行冬訓,是跑者要開始設計和安排的工作。


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